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          中年人減肥操

          發布日期:2019-08-29 09:35:42 來源:中國減肥網
          引導語
            1.體側抬腿:調節髖關節。 (1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。 (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。 2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀
            極速減肥網向大家推薦:中年人減肥操

            1.體側抬腿:調節髖關節。

            (1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

            (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

            2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。

            3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

            (1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

            (2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

            4.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

            (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

            (2)然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

            5.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

            (1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

            (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

            6.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

            仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

            7.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

            (1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

            (2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間:30秒。

            8.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反復。時間:30秒。

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