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          減肥操 中老年人減肥最佳方法

          發布日期:2019-08-29 09:35:41 來源:中國減肥網
          引導語
            中老年人(指40歲以上的人)由于體力活動減少及飲食安排欠科學,很容易發胖,而且大多數人已經發胖了。中年人家庭及社會負擔都很重,不宜輕易加入減肥先烈,更不要用藥物減肥。那么到底有什么方法能幫中老年人減肥呢? 減肥操 幫中老年人減肥 人到中年很容易發
            極速減肥網向大家推薦:減肥操 中老年人減肥最佳方法

            中老年人(指40歲以上的人)由于體力活動減少及飲食安排欠科學,很容易發胖,而且大多數人已經發胖了。中年人家庭及社會負擔都很重,不宜輕易加入減肥先烈,更不要用藥物減肥。那么到底有什么方法能幫中老年人減肥呢?

            減肥操 幫中老年人減肥

            人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:

            1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反復。時間:30秒。

            2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。

            3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

            (1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

            (2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

            4.體側抬腿:調節髖關節。

            (1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

            (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

            5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

            (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

            (2)然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

            6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

            (1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

            (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

            7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

            仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

            8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

            (1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

            (2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間:30秒。

            減肥健身操 幫老年人輕松減肥

            老年人在安享晚年時,不再是往日平淡的日子,而是利用各種不同的活動方式來鍛煉身體,增強體質,充實生活。我們根據老年人的生理、心理特點,以徒手節奏操為基礎,吸收了現代舞、民族舞、迪斯科的精華,創編出這套老年人健身操。

            這套體操能使血流通暢、經絡舒展,加速血液循環,促進新陳代謝,通利關節,延緩衰老,增進身心健康。

            第一節伸展運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經右側向上繞至左側斜上舉,同時左腳側出一步成開立。3、4右臂經左側向上繞至右側斜上舉,抬頭、挺胸。5、6兩臂經側下擺至腹前直臂交叉,手心向內,低頭。

            7、8兩臂經側擺至斜上舉,手心相對。第二個八拍:1、2左臂前斜上舉,右臂屈肘,右手搭在左臂肘關節處,臺頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經左臂下,兩臂向側后擴展至左臂肩側屈,右臂側平舉,握拳,向右轉頭,半蹲。

            7、8左腿并右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第二節:四肢運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、左臂屈肘側舉,右臂上舉,拳心向前,同時左腳側出一步,登山步,頂右髖,左腿屈膝。2、右腳并左腳,頂左骸,右腿屈膝,左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側舉、直立。5—8拍同1—4拍,方向相反。

            第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、兩臂向側伸出,五指分開,手心向前,同時左腳側出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳,右腳在左腳旁點地。

            3同1方向相反。4同2,方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第三節:肩部運動4×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、左肩向上提肩,同時左腿向左側前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。

            6、雙肩還原。7同5、8同60第二個八拍:1、2重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同時雙肩經前向后繞一圈。3、4同1、2,5至8拍同1至4拍,方向相反。

            第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第四節:擴胸運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩手經胸前向兩側直臂后振,手心向前,同時左腳側出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前,手心向內,右腳并左腳,低頭、含胸。

            5—8同1—4方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手經腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向后擴胸,掌心向下,右腳向左側前方勾腳尖,腳跟著地。5—8同1—4,方向相反。

            第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最后一拍,還原成直立。

            第五節:體側運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂側下舉,右臂體側屈,向左側腰、手心向后,同時左腳側出一步。3、4上體還原成正立,兩臂體前直臂交叉。

            5。8同1—4,方向相 反。8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手握掌在體側敲擊2 次,左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側平舉,右臂上舉,手心向前,右腳在左腳后外側點地。5。8同1—4。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第六節:體轉運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、兩臂經側擺到側平舉,同時左腳側出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉90。,左臂側平舉,右臂上舉。4、上體右轉90。

            同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2右手叉腰左手斜上舉,左腳側出一步成開立、半蹲,同時向左后體轉。

            3、4還原成開立,兩手叉腰。5—6同1。4。7、8還原成直立:第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至 第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第七節:骸部運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩臂屈肘于體側,左前臂經下向上擺,右前臂經上向下擺,左腳側出一步成開立,頂左髖。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4,一拍一 動。第二個八拍同第一個八拍。

            第8拍還原成直立。第三個八拍:1、2兩臂在胸前屈肘,從左移向右,同時做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4,方向相反。第四個八拍同第三 個八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第八節:腹背運動8×8

            預備姿勢:直立。第二個八拍:1、2、3、4兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉, 兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經前伸直抱拳于腰間,半蹲,上體后仰,抬頭挺胸。

            7、8上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍:1、2、3、4兩臂上舉,上體向后振二次。5、6上體前屈,兩手手指觸地。

            7、8還原成直立。第四個、JL拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第九節:踢腿運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經胸前屈肘向側斜下打開,手心向上,同時提膝后放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經體側的至側平舉,手心向下,同時左腳屈膝抬平。

            7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2左手叉腰,右手屈臂握拳于肩上,左腳側踢45度。3、4左腳并右腿稍蹲,右手放于體側。

            5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第十節:全身運動8×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:1、2重心左移,左臂側平舉,右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經右下、左下于頭上繞一周擺至左側方。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

            第十一節:跳躍運動8×8

            預備資勢:直立。第一個八拍:1—4左腳開始向前跑三步。第4拍,右腳落地成開立。5右手貼右骸,左手屆時經胸前向側打開,同時向左項骸。6左手屈臂擺至胸前,同時向右頂髖。

            7同5。8還原成直立。第二個八拍:1—4后退跑3步,手臂動作同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2兩手握拳,兩臂體前交叉,屈膝并腳。3、4兩臂經外側擺至斜上舉;跳起立踵。

            5左臂屈肘于肩上,右臂側平舉,同時后踢腿跳一次。6左臂側平舉,右臂屈肘于肩上,交換后踢腿跳一次。7同5、8還原成直立,第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

            第十二節:整理運動4×8

            預備姿勢:直立。第一個八拍:人—3左腳開始走秧歌十字步,兩手前后擺。4單腳交換跳。5—8同1—4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍,兩腳先左后右,依次踏步走。

            1、左手叉腰,右手放體側。2右手叉腰。3左臂肩側屈。4右臂握拳肩側屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。

            第四個八拍:兩手先左后右,依次經肩上,腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。

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