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        肚臍&背部纖腰術 打造腰腹零贅肉

        發布日期:2019-08-27 15:08:12 來源:中國減肥網
        引導語
          現代白領中,有90%以上的人都會被腰腹贅肉問題困擾。長期坐于電腦前,工作繁忙缺少運動,飲食結構不科學,生活作息不規律是主要原因。那么應該怎么辦呢?下面就跟小編一起來看看解決的辦法吧!
          極速減肥網向大家推薦:肚臍&背部纖腰術 打造腰腹零贅肉

          現代白領中,有90%以上的人都會被腰腹贅肉問題困擾。長期坐于電腦前,工作繁忙缺少運動,飲食結構不科學,生活作息不規律是主要原因。那么應該怎么辦呢?下面就跟小編一起來看看解決的辦法吧!
          針對此類問題,介紹肚臍&背部纖腰術,以腹部肚臍為中心,通過有意識的鍛煉肚臍周圍的肌肉,反復做收緊提拉,緊實腹部贅肉。同時搭配胸部擴張運動,有效的運動肩胛骨周圍的肌肉,提升背部肌肉力量。肚臍周圍及背部力量訓練,可以使腰腹周圍的肌肉自然的向上提拉,形成天然的支撐身體架構的框架,讓身體肌肉走形向上延伸。
          鍛煉的重心 肚臍力量+背部力量訓練=變化?!
          肚臍力量:向腹部深處吸氣力量以及向腹部上方提拉力量,兩個方向力量共同作用,是纖腰不可缺少的2元素。
          背部力量:胸骨打開,肩部不要上抬,肩胛骨向背中聚集是重點,是消除凸出小腹的重要方法。
          通過以上2個重點部位的訓練,可以使腰部周圍的肌肉向上向內不斷收緊提拉,形成天然的肌肉框架,保持自身肌肉機構平衡,長期堅持,即便是放松狀態,也不會破壞已形成的美好身材。
          肚臍力量 Check 1
          通過卷尺進行測量,檢測下自己可以收腹變化范圍。首先身體放松,腹部不要注入力量,用卷尺進行腰圍測量。然后收腹到最大極限,再次進行測量。測量過程中,收腹時注意背部要挺直,不要駝背。

          對比前后2次測量差:
          ·0~4cm:肚臍力量不足
          ·4~7cm:肚臍力量稍弱
          ·7cm以上:肚臍力量強勁
          肚臍力量Check 2
          檢測肚臍向上提拉的力量強度。這個力量和消除腹部松弛尤其相關。
          肚臍的位置和形狀?
          站在鏡子前,身體放松,確定肚臍的位置和形狀。然后肩部向上提拉,再次確認肚臍的位置和形狀。最后保持肚臍高度,肩部下落。
          ·肩部上抬時,肚臍的位置和形狀都沒有變化—肚臍力量不足
          ·肩部上抬時,肚臍會隨著上提,同時隨著肩部下落,肚臍位置還原—肚臍力量稍弱
          ·肩部下落時,肚臍位置保持上提位置,肚臍形狀呈縱向橢圓狀—肚臍力量強  背部力量 Check
          最大程度的發揮肚臍收緊提拉力量,背部肌肉發揮重要作用。在鍛煉肚臍力量的同時,背部的力量訓練可以增強身體肌肉的平衡,與纖腰養成至關重要。
          手掌間的距離有多大?
          雙手在后背合十,保持手臂伸直的狀態下,手掌松開,測量手掌間的距離。
          ·手掌間距小于10cm:背部力量強勁
          ·手掌間距離10com~20cm:背部力量稍弱
          ·手掌間距20cm以上:背部力量差
          呼吸法提高腹部肚臍力量
          肚臍向腹部內側收緊進行呼吸,可以還原肌肉,緊實松弛的腹部
          經過肚臍力量檢測后,進行提升肚臍力量呼吸法練習。  首先雙腳輕輕打開,身體站直,身體放松,保持自然的呼吸。雙手放在頭部后方,然后進行深吸氣,腹部向內部及上方收緊提拉,做到最大極限程度。視線盡可能朝向正前方。如果感到困難,可以下顎輕微上抬進行練習。
          此姿勢保持20秒鐘,慢慢的進行呼氣吸氣練習。每次吸氣提拉收緊肚臍附近肌肉時,有意識的感受腰部縮緊的范圍,慢慢的培養收腹能力。
          腹部加強練習篇
          趴于地面上,腹部緊貼地面。慢慢的抬起上半身,手肘及小手臂觸地支撐身體,頸部彎曲,頭部下落,目視肚臍。隨著身體的動作,肚臍周圍的肌肉緊張起來,向內部收緊提拉。
          趴伏在地面上,下腹至肚臍貼合地面。彎曲的手肘靠近身體,比較容易完成動作練習,隨著手肘與身體間距離加大,練習強度難度加大??梢蛉硕愡M行調節。
          向身體內部收緊腹部,恥骨及下半身貼合地面支撐身體。同時收緊臀部,配合呼吸,運動腹部肌肉。反復進行5次練習。熟練后,收緊腹部保持20秒鐘,然后慢慢進行呼吸,還原至最初動作。  腹部練習加強篇
          腿部輕輕彎曲,腳踝相交。手肘及膝蓋觸地姿勢,支撐身體向上抬高。由此動作進行上面動作1&動作2的腰部練習,瘦腹纖腰效果更佳明顯!
          消除突出下腹,增加肚臍肌力呼吸
          強化肚臍向內及向上提拉肌力練習,通過雙手放在頭部后方,配合呼吸法,有效的李濤背部肌肉力量。運動過程中,臀部瞬間緊繃起來,保持姿勢的完整性。每天進行練習,可以緊實腹部,消除突出的小肚腩。
          1日3次練習每天進行3次練習,每次保持20秒鐘。建議空腹時練習。上班通勤及工作空隙時間信手捏來就能實現的練習法。
          身體站直,雙腿打開,兩腳間距與肩同寬。雙手放在頭部后方,下顎微微向上抬起,背部挺直,然后慢慢的吸氣,吐氣。感覺腹部肌肉隨著呼吸動作,肌肉緊張松弛、再緊張再松弛,反復練習,身體由內向外散發出熱量。熟練動作后,可以嘗試視線面前正前方。
          練習初期,會感覺呼吸有些困難,同時可以感受到腹部內腸子蠕動。經過3天的練習會自然而然收腹,向腹部注入力量。長時間堅持,不僅可以清減小腹,同時可以形成良好的姿勢習慣。  鍛煉支撐收緊腹部的背部肌肉,拉伸背脊,放松肩膀
          腹部及背部的肌肉,是支撐身體軀干必要的力量。駝背會導致走路姿勢崩潰,同時降低背部肌肉的力量。背部肌肉力量消失,則會影響腹部肌肉收緊力度,使腹部松弛,嚴重的情況會影響到肩關節的僵硬酸痛以及腰部疼痛。
          有效的鍛煉肩胛骨周圍的肌肉,肩部力量抽離放松,可以增加背部肌肉力量,同時讓腹部更好的保持收緊提拉狀態。
          調節身體平衡,鍛煉肌力,肩胛骨聚合練習運動
          左右肩胛骨向背部中心聚集,肉團肩關節,自然的胸部輪廓向外打開。注意腰部不要向后仰,鍛煉腹部及背部肌肉的平衡,培養美好的腰部線條。
          1日1次練習每組運動練習2組,每日最少一次練習,每次保持15秒鐘。
          坐于椅子上,雙腿膝蓋成直角彎曲,兩腳間距離大于肩寬。雙手手肘彎曲90度,手掌向上,小臂夾緊兩側腰部。收緊肋腹部肌肉,同時胸部打開,肩胛骨向背部中央聚攏。手肘隨著背部肌肉緊繃向身體后方拉緊,保持15秒鐘。注意下顎向上輕輕抬起,同時腰部不要向后仰。
          也可以嘗試站立姿勢,背靠墻壁,用手肘向墻壁施壓練習。

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